Seguramente que más de uno hemos sufrido alguna vez en nuestra vida una lesión que nos ha mantenido retirados durante algún tiempo y lo único en lo que pensamos es en volver a entrenar y a correr. Esos días, semanas e incluso meses se hacen muy largos ya que no podemos entrenar y además tenemos ese miedo a perder nuestro estado de forma. Precisamente ahora estoy pasando por esos días y por ahora llevo una semana sin poder entrenar, así que aquí os explico un poco (tras leer en varias fuentes) que es lo que podemos hacer para no perder nuestra forma física.
En primer lugar, y creo que es lo más importante, debemos recuperarnos bien de la lesión. Todo necesita un tiempo, y es importante estar tranquilos y tener paciencia ya que si no lo hacemos así podremos recaer e incluso agravar nuestra lesión. Con respecto a este tema, es fundamental seguir las indicaciones de nuestro médico.
Hay que tener cuidado también con la alimentación. Hay quien tiene calculada su ingesta de calorías diaria para hacer frente a la actividad física; cuando aparece una lesión y se deja de entrenar esa ingesta continúa siendo la misma aunque el cuerpo no la utilice por completo. Además de esto, hay algunos alimentos que nos podría ayudar con nuestra recuperación, como por ejemplo:
- Las proteínas ayudan a mantener el músculo. Es bueno tomar lacteos desnatados y combinar legumbres y cereales para conseguir proteinas vegetales. Tampoco hay que olvidar la ingesta de carnes sin grasa, el pescado azul y blanco y el huevo.
Listado de pescado blanco
Fuente: cookpad
- Aumenta los ácidos omega 3. Estos se encuentran en el pescado azul o en frutos secos. De este modo mantendrás sano el corazón y las membranas celulares.
Lista de pescado azul
Fuente: INNATIA
- Frutas y verduras. Es importante tomar más frutas y verduras ya que tienen pocas calorías, contienen fibra para evitar el estreñimiento, minerales esenciales para la recuperación como el zinc, el sodio o el magnesio y vitaminas como la vitamina A, para los tejidos y las vitaminas C y E para la recuperación muscular.
- El agua. Al no moverte tendrás menos sed, pero sigue bebiendo al menos dos litros de agua para mantener el funcionamiento óptimo de todos los procesos orgánicos.
Más información en: Nutrientes para la recuperación muscular
Dependiendo de la lesión que tengamos, hay ciertos ejercicios que podemos permitirnos hacer. Si tienes una rodilla, tobillo o el pie lesionado puedes hacer ejercicios de musculación con los brazos. Sin por el contrario, tienes una lesión en un hombro o en el codo, siempre teniendo cuidado se pueden ejercitar las piernas, por ejemplo con una bicicleta estática o nun rodillo. También se pueden hacer ejercicios como sentadillas o salir a caminar. Siempre hay que evitar hacer los ejercicios sin dañar a la zona afectada.
También se pueden realizar ejercicios isométricos evitando la zona lesionada. Estos ejercicios se realizan tensando el músculo y manteniéndolo en una posición estacionaria al mismo tiempo que se mantiene la tensión. Estos ejercicios son especialmente útiles para las recuperaciones de lesiones. Realizar este tipo de ejercicios puede evitar la pérdida de masa muscular. Para hacer estos ejercicios hay que tensar el músculo entre 5 y 10 segundos y se tiene que remitir al menos 10 veces. Hay que ser muy intuitivo con estos ejercicios ya que si se nota dolor, es importante no continuar.
Otro punto importante es visitar a nuestro fisioterapeuta quien nos puede hacer gimnasia pasiva para evitar la flacidez del músculo cuando nosotros mismos no somos capaces de moverlo. Los masajes también nos mantienen activa la circulación y nutren nuestros tejidos.
Por último también es interesante prestar atención a nuestra respiración. Con la respiración conseguimos la oxigenación de nuestros tejidos corporales. También se pueden hacer ejercicios de gimnasia hiporpresiva. Con estos ejercicios consisten en mantener una apnea durante unos 15 segundos, una vez que has respirado profundamente, mientras se conserva la posición con los músculos en tensión. Es importante buscar una posición que no afecte a la zona lesionada y como en los casos anteriores, para cualquier duda es fundamental consultar con nuestro médico o fisioterapeuta.
Por último, el paso más deseado, cuando se vuelve a la rutina del entrenamiento, lo principal es hacerlo gradualmente. Hay que tener en cuenta que hemos sufrido un tiempo de espera y hay que entrenar suave para asegurarnos de que no nos hacemos daño en la zona dañada. Si esto ocurriese, debemos visitar a nuestro médico.
